15 JEDNODUCHÝCH RAD PRO ÚŠPĚŠNÉ HUBNUTÍ

Bezpochyby jste se setkali s mnoha doporučeními, jak zaručeně zhubnout. Bohužel je mnoho z těchto doporučení pochybných a bez prokazatelných výsledků. Nebuďte však smutní, protože existuje I několik skutečně dlouhodobě prověřených rad, které fungují.

1.   ZAŘAĎTE DO SVÉHO JÍDELNÍČKU VÍCE BÍLKOVIN

Co se týká hubnutí, tak jsou proteiny králem živin. Vaše tělo totiž k trávení bílkovin potřebuje mnohem více energie, než je tomu u sacharidů nebo tuků. Metabolizovat bílkoviny, které sníte je pro tělo skutečně náročný proces, takže strava se zvýšeným obsahem bílkovin může zvýšit váš metabolismus. S vysokým obsahem bílkovin ve stravě se take budete cítít zasycenější a sníží se vase chuť k jídlu. Není to však o tom omezit veškeré přílohy a pečivo, jak se někde uvádí.

2.   JEZTE VÍCE ZELENINY A OVOCE

Ovoce a zelenina jsou nejen velmi zdravé, ale především pro hubnutí velmi důležité potraviny. Mimo vysoký obsah vody, mikro živin, vitamínů a vlákniny, mají obvykle také velmi nízkou hustotu energie. Díky tomu je možné jíst velké porce bez zvýšeného příjmu energie (kalorií). Četné studie také prokázaly, že lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny mají menší problémy s udržením své váhy. Doporučená denní dávka je u zeleniny 400 g a u ovoce 200 g. Vše s ohledem na vlastní schopnost stravitelnosti jednotlivých potravin, alergie a schopnost těla využívat fruktózu jako zdroj energie.

3.   VYHNĚTE SE ZPRACOVANÝM POTRAVINÁM A POLOTOVARŮM

Zpracované potraviny a polotovary mají obvykle velmi vysoký obsah přidaných cukrů, tuků, “éček”, zahušťovadel a mají tak I vysokou energetickou hodnotu. Ale především jsou tyto potraviny vyráběny tak, aby nám chutnali (ochucení) a proto je jejich chuť mnohdy velmi návyková. Vyhýbejte se proto fast foodu a veškerým polotovarům.

4.   MĚJTE DOMA VŽDY POUZE ZDRAVÉ POTRAVINY

Již nesčetně studií potvrdilo, že jídlo, které nakupujete a máte jej doma v lednici, pak výrazně ovlivňuje vaši hmotnost a stravovací návyky. Správným výběrem potravin při nákupu, tak můžete snížit možnost toho, že porušíte své předsevzetí a budete jíst nezdravě. Je lepší mít v lednici zdravé a rychlé občerstvení jako jsou jogurty, ovoce, ořechy… než salámy, paštiky párky apod. Ty jezte střídmě a vždy s vysokým obsahem bílkovin 80-90% masa. Paštiky

5.   POZOR NA TEKUTÉ KALORIE OBSAŽENÉ V NÁPOJÍCH

Dá se říci, že trvrzení - “sklenice pitné vody vám pomůže zhubnout”, je pravdivé. Protože pití slazených nealkoholických nápojů, večerní popíjení alkoholických nápojů, ale také třeba pití ovocných šťáv, dobrot jako horká čokoláda nebo při únavě energetických nápojů, je pro zvýšení váhy velmi nebezpečné! Je potřeba si uvědomit, že se jedná pouze o zvýšený energetický příjem (prázdné kalorie), bez jakéhokoli pocitu zasycení.

6.   OMEZTE PŘÍJEM PŘIDANÉHO CUKRU

Zvýšená konzumace přidaného cukru je spojena s mnoha civilizačními nemocemi jako je například diabetes II. typu nebo kardiovaskulární onemocnění. Většina je skryta právě v různých zpracovaných potravinách a fast foodu. Tím pádem jej většina lidí konzumuje, aniž by si to uvědomovali. Minimalizace příjmu přidaného cukru je výborný způsob, jak vylepšit svůj jídelníček.

7.   OMEZTE PŘÍJEM JEDNODUCHÝCH SACHARIDŮ

Jednoduché sacharidy jsou sacharidy, ze kterých je většina prospěšných mikro živin a vlákniny odstraněna. Hlavním zdrojem jednoduchých sacharidů jsou potraviny z bílé mouky - bílý chléb, rohlíky (pečivo), sladkosti, těstoviny, snídaňové cereálie, ale také například příloha jako je bílá rýže. Jezte proto především celozrnné pečivo a přílohy jako rýže natural (červená, hnědá) jáhly, quinou, pohanku atd. Dnes najdete i luštěninové těstoviny, někdy nazývané „proteinové“.

8.   PIJTE ZELENÝ ČAJ

Kvalitní zelený čaj (sypaný) je přírodní nápoj, který je plný antioxidantů. Pití zeleného čaje nám pak přináší mnoho výhod I pro hubnutí, jako je zvýšené spalování tuků. Zelený čaj může zvýšit výdej energie o 4% a zvýšit selektivní spalování tuků až o 17%, a to zejména škodlivého viscerálního tuku. Navíc je to velmi chutný nápoj.

9.   SPOČÍTEJTE SI OBČAS SVŮJ KALORICKÝ PŘÍJEM

Být si vědom toho, kolik toho skutečně sníte je velmi důležité, když se snažíte zhubnout. Je mnoho způsobů a aplikací, jak to dělat, včetně počítání kalorií, potravinového deníku nebo focení toho co jíte. I já Vám mohu nabídnout koučink a poradenství co, kdy, jak a proč jíst. Odkaz na Koučink …

10.   JEZTE POMALU A SOUSTŘEDĚNĚ

Jíte-li příliš rychle? Tak to sníte podle mnoha průzkumů mnohem více kalorií, než si vaše tělo uvědomí, že jste zasyceni. Rychlejší jedlíci mají větší problémy s udržením své váhy, ve srovnání s těmi, kteří jedí pomaleji. Jezte proto v klidu, pomalu žvýkejte a soustřeďte se na to co jíte, protože I váš mozek potřebuje čas na to, aby si uvědomil kolik jste toho snědli.

11.   POUŽÍVEJTE PROBIOTIKA

Probiotika jsou živé bakterie (ve střevech), které mají obrovský přínos pro naše zdraví. Většina lidí s nadváhou má také velmi často problémy s trávením, střevními problémy a problémy s imunitou. Probiotika pomáhají regulovat zdravé střevní bakterie. Mohou také blokovat absorpci tuků v potravě, zároveň snižují chuť k jídlu a zánětlivé procesy. Ze všech probiotických bakterií ukazují největší účinky na hubnutí bakterie Lactobacillus gasseri. Vědci již byli prokázány přímé účinky zdravého trávícího traktu a střev na schopnost hubnout či připírat tuky.

12.   KVALITNÍ SPÁNEK

Dostatek kvalitního spánku je nesmírně důležitý. Lidé s nedostatkem spánku mají až o 55% vyšší pravděpodobnost, že budou mít problémy s nadváhou. Toto číslo je ještě vyšší u dětí! Je to částečně proto, že nedostatek spánku narušuje každodenní kolísání hormonů ovlivňujících chuť k jídlu, což vede právě ke špatné regulaci chuti k jídlu. Pro dopsělé či mentálně vytížené osoby, které mají problém s kvalitou spánku či usínáním doporučuji přírodní prostředek „Melatonin, který už pomohl mnoha mým klientům se spánkem a celkovým zdravím.

13.   JEZTE VÍCE VLÁKNINY

Asi jste také velmi často slyšeli, že při hubnutí je potřeba zvýšit příjem vlákniny. To je sice pravda, ale není vláknina jako vláknina. Na redukci hmotnosti má vliv především rozpustná vláknina. To je vláknina, která váže vodu a pak tvoří hustý gel, který nám zůstává ve střevech. Tento gel pak zpomalí pohyb potravin prostřednictvím žaludku a tenkého střeva, a zpomalí tak trávení a vstřebávání živin. Konečným výsledkem je delší pocit plnosti a snížená chuť k jídlu. Z toho vyplývá, že rozpustná vláknina opět může výrazně pomoci při snižování škodlivého břišního tuku. Nejlepším způsobem, jak získat více vlákniny, je jíst hodně rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, stejně jako některé obiloviny, jako je oves. Jen zvyšujte příjem vlákniny postupně, abyste zabránili nepříjemným projevům spojeným s tímto zvýšením, jako je nadýmání, křeče nebo bolesti břicha.

14.   ZAŘAĎTE PRAVIDELNÝ POHYB

Sport a cvičení je velmi důležitý z mnoha různých důvodů. Je to jedna z nejlepších věcí, které pro sebe můžete udělat, pokud chcete žít dlouhý zdravý život a vyhnout se nemocem. Popsat všechny zdravotní výhody zde nelze, ale to co je potřeba zde zmínit je, že cvičení je opět efektivním způsobem při snižování břišního tuku a rozhýbání vašeho metabolismu. Nicméně, nikdy nehledejte pouze specifické cviky pouze na břicho, protože ztráta tuku pouze na jednom místě není možná. Je opět dokázáno, že pouze cviky na břišní svaly neměly žádný měřitelný vliv na obvod pasu, nebo množství tuku v břišní dutině. Jak již bylo řečeno, mohou jiné typy cvičení být velmi účinné a to zvláště pak aerobní cvičení, jako je chůze, běh, plavání, atd. Zvláště pro osoby s větší nadváhou je přirozený pohyb jako je chůze nebo plavání, prvním krůčkem ke snížení tuku, kvůli kterému nejsou schopni cvičit běžné cviky. Vzrůst obliby nordic wolking je toho příkladem.

15.   NEDRŽTE DIETY, ALE ZMĚŇTE SVŮJ ŽIVOTNÍ STYL

Dieta je jedna z těch věcí, které téměř vždy v dlouhodobém horizonzu selže! Ve skutečnosti, lidé, kteří drží diety, naopak svou váhu plíživě nabírají. Proto místo toho abyste se soustředili pouze na hubnutí, jako svůj primární cíl, je potřeba změnit svůj životní styl a začít jíst zdravě, proto abyste se cítili zdravější, šťastnější - a to hubnutí bude pak dalším benefitem.

Core trénink patří k relativně novým pojmům v kondičním a silovém tréninku, který se začal používat v 90.tých letech. Hlavním cílem core tréninku je především stabilizace segmentů, na níž se podílejí zejména správně aktivované hluboké svaly trupu, tedy „jádra“. Jde o nápravu, cvičení a pohybové aktivity zaměřující se na stabilizaci a správný timming„ core“ , tedy jádra těla s důrazem na správné držení těla, nápravu dysbalancí, dysfunkcí a stabilizaci páteře. „CORE“ – anglicky jádro. Core je tvořen svaly, jejichž nejdůležitější funkcí je udržovat stabilitu bederní páteře, správného držení těla (postury) a rovnováhy těla jako celku, čímž je dosaženo efektivního přenosu silových účinků a k absorpci silových impulsů. Tyto svaly udržují vzpřímený postoj (posturu), podpírají páteř, pomáhají kontrolovat jednotlivé pohyby = koordinace pohybů, přenáší vynaloženou sílu a energii z těla na okolní prostředí a obráceně, vyrovnávají výkyvy těžiště těla = stabilita, zvyšují celkovou fyzickou sílu, absorbují značnou část energie při doskocích a dopadech a především zpevňují páteř a chrání vnitřní orgány dutiny břišní.

KRUHOVÝ TRÉNINK

Kruhový trénink je vysokointenzivní intervalové cvičení, při kterém se na 10-15 stanovištích procvičí celé tělo. Základní interval je 30 sec., po kterých následuje 10-15 sekundová přestávka, pauza na přesun na další stanoviště. Při jednom kruhovém tréninku se stihnou odcvičit 3-4 kola. Cviky jsou voleny tak, aby se po sobě procvičovala vždy jiná partie. Cvičí se v kruhu, odtud název Kruhový trénink. Dynamiku cvičení ráda měním, protože tělo si velmi rychle na pravidelné cvičení zvykne a i při malé změně dokáže opět vydat ze sebe více.

Tabata

Tabata je kardiovaskulární trénink, který velmi rychle zlepšuje výkonnost. Princip je velmi jednoduchý – 20 sekund se naplno provádí cvik, 10 sekund je pauza. To celé se opakuje 8x. Tabata je stará a velice populární metoda cvičení, kterou vymyslel Izumi Tabata. Jedná se vlastně o prapředka HIIT.

Co je to HIIT?

Zkratka HIIT (High Intensity Interval Training) znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Často se také používá zkratka HIIE (High Intensity Interval Exercise) což je přerušované cvičením s vysokou intenzitou. V obou případech se jedná o cvičení o vysoké intenzitě po omezenou dobu, která je střídána krátkým anaerobním cvičením o menší intenzitě, aby se tělo mohlo zotavit a připravit na intenzivní část cvičení. HIIT je určitá forma kardiovaskulárního cvičení. Běžné HIIT cvičení se mohou lišit v době trvání. Ta se pohybuje od 9 do maximálně 20 minut. Tyto krátké, intenzivní tréninky poskytují lepší sportovní výkony, zlepšují kondici, tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji. Oba styly (Tabata a HIIT) mají jedno společné – v krátkém čase zlepšit svalovou i srdeční kondici. Proto jsou oba dnes tak populární, všichni bojujeme s nedostatkem času a chceme si užívat života.

Jak nabrat svaly? S touto otázkou si láme hlavu každý nováček v posilovně. Existuje několik jednoduchých pravidel, podle kterých byste se měli řídit, pokud se vám i přes nekonečnou dřinu ve fitku nedaří svaly nabrat. Pokud je budete dodržovat, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Respektujte svůj somatotyp a přizpůsobte tomu trénink i stravu.

Jednotlivé somatotypy se liší tím, jaké mají předpoklady pro nabírání svalové hmoty, spalování tuků, v jakých sportech se jim pravděpodobně bude nejvíce dařit a tak podobně. Hned na začátek je ale potřeba upozornit na to, že nikdo z nás nespadá přesně do jedné z těchto tří kategorií.  Všichni jsme někde na spojnici všech tří somatotypů a toto rozdělení nám může pomoci s pochopením našich silných a slabých stránek a tomu přizpůsobit trénink a stravování.

Základní rozdělení

Existují tři somatotypy: ektomorf, mezomorf a endomorf. Rozlišují se především na základě stavby těla a schopnosti nabírat svaly a spalovat tuky. 

Ektomorf

Typický ektomorf se vyznačuje vysokou a štíhlou postavou, dlouhými končetinami, nízkým obsahem podkožního tuku a úzkými rameny. Tělesná stavba ektomorfa mu dává výhodu ve vytrvalostních sportech nebo například ve skoku do výšky. Tento somatotyp nemá problém s nadměrným přibíráním, nemusí si tedy příliš lámat hlavu se složením svého jídelníčku. Pokud se ale rozhodne, že by chtěl nabrat svalovou hmotu, bude s tím mít ze začátku pravděpodobně problémy. Ektomorfové nabírají svaly pomalu a zároveň mají tendenci je rychleji spalovat. Ektomorfové mají skvělé předpoklady pro vytrvalostní sporty.

Mezomorf

Nejuniverzálnějšími sportovci jsou mezomorfové. Mají atletickou postavu, která jim pomáhá vyniknout ve většině sportů. Jejich velkou výhodou je, že mají dobré předpoklady pro růst svalů a zároveň i dobře spalují tuky. Z genetického hlediska jsou mezomorfové považováni za největší šťastlivce, protože se nemusí nijak výrazně omezovat ve stravě a zároveň celkem jednoduše nabírají svalovou hmotu. Kombinují v sobě výhody ektomorfů a endomorfů.

Endomorf

Opakem ektomorfů jsou endomorfové. Mají vyšší procento podkožního tuku a sklony k obezitě. Nedělá jim sice problém nabírat svalovou hmotu, to stejné ale platí i pro tuk. Zatímco ektomorf se nadře proto, aby nějaká kila přibral, endomorfa stojí velké úsilí spalování přebytečných kil. Z toho důvodu si musí nejvíce hlídat jídelníček a zaměřovat se na velký energetický výdej. Endomorfové mají ale velkou výhodu v tom, že mohou relativně rychle vidět výsledky své práce v posilovně.

Udržujte si kalorický nadbytek

Prvním krokem k budování svalové hmoty je dosažení kalorického nadbytku. Váš energetický příjem tedy musí převýšit váš energetický výdej. To zjednodušeně znamená, že musíte přijmout více kalorií, než kolik jich spálíte. V opačném případě byste místo nabírání svalů hubli. Tohle je na budování svalů asi nejpříjemnější část, protože s sebou přináší velké množství snědeného jídla. Je ale třeba dbát na to, aby vaše strava byla bohatá na bílkoviny, které jsou pro růst svalů nejdůležitější. Dále nesmí chybět složité sacharidy a kvalitní tuky. Vyhýbat byste se naopak měli rafinovaným cukrům a nasyceným mastným kyselinám. To sice neznamená, že si musíte vyčítat každý zákusek nebo kousek čokolády, který se vám omylem připlete do jídelníčku, ale rozhodně byste na nich neměli svůj kalorický příjem stavět. Po těžkém tréninku tělo potřebuje pro doplnění energetických rezerv dostatek živin.

Jak vypočítat ideální kalorický příjem?

Je logické, že šedesátikilová žena bude potřebovat přijmout jiné množství kalorií než sto dvaceti kilový muž. Z toho důvodu je potřeba si vypočítat, jaké energetické požadavky má právě vaše tělo. Tady Vám pomůže pravidelné vážení na přístroji IN Body, kde zjistíte kolik toho musíte sní st a jak rychlý je Váš bazální metabolismus. Pokud vám jde čistě o vybudování svalové hmoty, nemusíte se v jídle moc omezovat, ale určitě je dobré vědět, které potraviny do jídelníčku zařadit.

Bílkoviny jako základ pro růst svalů

Bílkoviny jsou pro růst svalů nejdůležitější makroživinou. Z toho logicky plyne, že by jich ve vašem jídelníčku mělo být obsaženo co nejvíce. Přesné množství lze vypočítat a různí se pro ženy a muže. Dopřejte si kvalitní maso, vajíčka, tvaroh, sýry, ryby a podobně. K zahození není ani proteinový nápoj díky kterému se dají rychle a efektivně potřebné bílkoviny po tréninku doplnit. Výhodou je, že se dá použít i v různých receptech. Například tento mugcake může být svačina, co pomáhá jídelníček příjemně ozvláštnit.

Vyberte si správné cviky

Každá svalová partie se dá procvičovat pomocí mnoha cviků, přičemž ne všechny jsou pro maximální růst svalů ideální. Volit byste měli hlavně komplexní (vícekloubové) cviky, které jsou základem každého správného silového tréninku. Patří mezi ně dřep, bench press, mrtvý tah, shyby a podobně. Začátečníci mají zpravidla problém se správnou technikou těchto cviků, ale jakmile si ji osvojí, otevřou se jim dveře k opravdovému progresu. Komplexní cviky mají své místo hned na začátku tréninku, kdy má tělo ještě plno energie, která je pro jejich správné provedení nezbytná. Poté přichází na řadu cviky izolované. Pokud si technikou nějakého cviku nejste jistí, neváhejte se zeptat na radu někoho zkušenějšího. Jestliže jste začátečníci, bude pro vás určitě vhodné začít s tréninkem celého těla, u kterého se dá při dodržení pravidel ohledně kalorického nadbytku skvěle nabírat svalová hmota. Cvičení se sparingem je skvělý způsob, jak si hlídat správnou techniku prováděných cviků.

Nepodceňujte regeneraci

Po náročném tréninku je potřeba dopřát svalům zasloužený odpočinek. Obzvláště pokud s posilováním teprve začínáte, bude nový režim pro vaše tělo představovat velkou zátěž. Regenerace je pro růst svalů klíčová, a proto byste ji nikdy neměli podceňovat. Rozvrhněte si tréninkový plán tak, aby měla každá svalová partie alespoň 2 dny na zregenerování. Kromě stravy, kterou jsme už probrali výše, má velký vliv na správnou regeneraci také dostatečně dlouhý spánek. Různí lidé potřebují spát různě dlouho, ale v zásadě se dá říct, že dospělý člověk by měl spát alespoň 7 hodin.

Neexistuje zázračný jídelníček, neexistují zázračné diety, jen dlouhodobá úprava jídelníčku Vás posune tam kam chcete bez jo-jo efektu.

Konzultace stávajícího jídelníčku a náhrada nezdravých a škodlivých potravin musí probíhat postupně a k tomu Vám nabízím koučink.

Pro každého jsou to jiné potraviny, které má rád, které stráví, není na ně alergický apod. Jídelníček si sestavuje klient pod mým dohledem postupně sám. Upravuji jen nastavení živin pro zdravé tělo, pro redukci, či pro nábor svalové hmoty dle individuálních potřeb klienta. Ten si tak postupně na stravování a jiný životní styl zvyká a nehrozí u něj sklouznutí zpět.

A že si sem tam nemůžete dát něco trošku „nezdravého“?? Můžete, ale další den se rádi opět vrátíte ke svému životnímu stylu a po delší době Vám dokonce některá Vámi oblíbená jídla zkrátka přestanou chutnat. Chuťové pohárky si totiž zvyknou na jídla bez barviv, emulgátorů a ochucovadel a ty takto obohacené už zkrátka nebudou tak dobré jako kdysi.